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Sculptez vos bras avec ces 5 exercices

fitness Feb 11, 2020

Lorsque j’ai déménagé l’an passé j’ai visité le gym de mon nouveau building. En y allant, j’ai rencontré le chef du département d’entraîneur privé ( un de mes voisins ) et il m’a offert une session gratuite pour faire un test physique. Je me suis dit why not.

Après avoir fait le test, j’ai réalisé que ma pratique de yoga manquait de mouvement pour le renforcement du haut du corps.

J’ai donc pris la décision d’ajouter des mouvements de toning pour le haut du corps en échauffement pour mes sessions de yoga. Même si je trouvais cela difficile.

Le désir de m'améliorer - et surtout d'éviter un dos rond, des blessures et des douleurs - a été plus fort.

Après seulement 3 semaines, j’ai vu une GRANDE amélioration de ma force musculaire et de mon endurance.

Je me sentais aussi plus solide et confiante autant dans une robe sans manches que dans mes postures de yoga.

Acquérir la force demande du travail, mais ce qui est beau c'est qu'une fois qu'on l'a bâtit, c'est beaucoup plus facile de la maintenir.

Prête à définir vos belles épaules et vos triceps ?

Aucun accessoire nécessaire ! Vous pouvez répéter les mouvements sous forme d’un court circuit. Exécutez 10 à 12 répétitions, suivi de 20 secondes de repos. Faites ce circuit 2 à 3 fois, ça ne prend que quelques minutes et ça fait toute la différence.

N'oubliez pas de choisir une affirmation pour garder la motivation : je suis une superwoman ! 

 

Planche latérale

Sculptez vos épaules et en bonus vos obliques ! Allongée sur le côté, soulevez vos hanches et tout votre corps vers le ciel. Vos pieds peuvent être un par-dessus l’autre, ou un devant l’autre. Maintenez avec une bonne forme. Pour modifier : déposez vos genoux au sol ou même votre coude en case de douleur à l'épaule. N'oubliez pas qu'en gardant l’intégrité de la pose vous remarquerez une nette amélioration. 

 

V renversé dynamique 

À partir de la planche effectuez une transition dynamique vers le V renversé ou chien tête baissée, cette posture dynamise le corps et renforce les bras et les dorsaux. Assurez-vous d’avoir une fondation solide en pressant les mains au sol, celles-ci doivent être de la largeur des épaules. Basculez votre poids vers vos talons et tirez le coccyx vers le ciel. Vos pieds ne doivent pas nécessairement être à plat au sol. Misez plutôt sur une colonne vertébrale longue et étirez vos jambes, sans toutefois barrer vos genoux. Effectuez des transitions entre la planche et le V renversé pour découper vos épaules.

 

Tricep pushups - Chaturanga

Le Chaturanga renforce les muscles des poignets, des triceps, du haut du corps ainsi que les muscles du tronc. À partir de la posture de la planche, basculez légèrement le corps vers l’avant. Fléchissez vos coudes dans un angle de 90 degrés. Vos coudes pointent vers l’arrière et sont collées sur vos côtes, comme si vous passiez dans un tunnel. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos épaules soient à la même hauteur que vos coudes et vos hanches. Vos abdominaux et vos triceps font une grosse partie du travail, mais gardez les jambes engagées. Pour modifier cette exercice, déposez les genoux au sol, même la version modifié est un défi ! 

Planche

La planche sollicite constamment les muscles des abdominaux : grand droit, transverse, obliques ainsi que les muscles du dos : dorsaux, lombaires. En effectuant une transition sur les épaules puis sur les coudes, vous définissez vos bras et vos épaules. Assurez-vous que vos poignets et vos coudes soient bien en ligne sous vos épaules. Regardez au sol, droit devant vous, pour maintenir une longue colonne vertébrale et engagez vos abdominaux, un peu comme si vous portiez un corset. Pour modifier : déposez les genoux au sol.

 

Pushups

Prête à faire des pompes ?! À partir de la planche, fléchissez vos coudes jusqu'à ce que le tronc entre en contact avec le sol.  Ensuite, poussez votre corps vers le haut en gardant votre corps en parfaite ligne droite. Pour modifier, optez pour une pushup incliné ou déposez vos genoux au sol.

 

Vous aimeriez faire ce genre d'entraînement en suivant une vidéo ? Différentes vidéos de toning pour le haut du corps sont disponibles dans l'abonnement Dfine .

Voici  même une suggestion d’horaire qui cible le haut du corps et une meilleure posture  :

Lundi : Yoga express
Mardi : Beaux bras fermes
Mercredi : Yoga stretch
Jeudi : Fière posture
Vendredi : Costa Rica Flow
Samedi : Définissez tous vos muscles
Dimanche : Yoga flow

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