4 mouvements pour tonifier les abdos

Découvrez 4 mouvements efficaces pour tonifier les abdos ! Vous pouvez les répéter sous forme d’un circuit. Ajoutez ces exercices à votre routine fitness ou faites les mouvements pendant que vous regardez une émission de télé. Avec ce court circuit, révélez la femme forte que vous êtes avec des abdos définis et une fière posture.

Pratiquez chaque mouvement pendant 1 minute et prenez ensuite 15 secondes de repos. Vous pouvez répétez ce circuit jusqu’à 4 fois. N'oubliez pas de choisir une affirmation comme : je peux le faire. Yes girl, you can do this!

La Planche

La planche vous permet de bâtir une fondation solide et renforce les muscles du tronc. Elle sollicite constamment les muscles des abdominaux : grand droit, transverse, obliques ainsi que les muscles du dos : dorsaux, lombaires. 

Assurez-vous que vos poignets soient bien en ligne avec vos épaules. Les mains forment une base solide. Étendez vos jambes vers l’arrière et gardez les pieds de la largeur des hanches. Regardez au sol, droit devant vous, pour maintenir une longue colonne vertébrale et engagez vos abdominaux, un peu comme si vous portiez un corset. Assurez-vous de bien être en planche, c'est à dire que vos hanches ne sont ni trop hautes ni trop basses. Pour un bonus, levez une jambe comme sur la photo ! Pour modifier : déposer les genoux et/ou les coudes au sol.

Bateau

À partir de la posture assise, fléchissez les genoux. Engagez les abdominaux et maintenez l’ouverture du coeur ainsi qu'une longue colonne vertébrale.  Vous pouvez ensuite soulever les pieds du sol en maintenant votre stabilité. Amenez les 2 jambes à 90 degrés et vous pouvez même les complètement allonger pour créer une forme de “V”. L’important est de garder le sourire et les abdominaux serrés pour les renforcer et protéger votre dos. Pour modifier : gardez les pieds au sol et concentrez vous sur l'extension de la colonne et l'engagement des abdominaux. Il est toujours préférable d'avoir une bonne forme.

Crunch vélo

Le crunch vélo est  plus dur qu'il ne le semble et sert à façonner vos muscles du torse. Assurez-vous de lever les omoplates du tapis, en amenant le genou opposé contre l’épaule, plutôt que de vous fatiguer par le cou. Alternez les côtés en pédalant dans les airs. 

Planche latérale dynamique

Sculptez vos obliques tout en travaillant vos épaules, bras et jambes ! Allongée sur le côté, soulevez vos hanches et tout votre corps vers le ciel. Vos pieds peuvent être un par-dessus l’autre, ou un devant l’autre. Effectuez un mouvement de haut en bas pour rendre le mouvement dynamique. Pour modifier : déposez vos genoux au sol ou même votre coude en case de douleur à l'épaule. N'oubliez pas qu'en gardant l’intégrité de la pose vous remarquerez une nette amélioration.

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