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10 postures de yoga pour débutants

debuter le yoga yoga Dec 08, 2021

Apprendre le yoga c’est similaire à apprendre une langue étrangère.

C’est normal de passer de l’enthousiasme à l’incompréhension et de se sentir intimité ou frustrée par moment.

Tu te demandes comment trouver cet état de flow dont tout le monde parle ?

C’est plus facile que tu ne le crois ! 

La plupart des positions de base en yoga sont simples et ressemblent à des mouvements que tu faisais dans ton enfance. Au début, elles demanderont tout de même un peu de pratique, de patience et de concentration avant d'être maîtrisées.

Rappel important ! Priorise le respect de soi et l’alignement corporel. 

Ce qui veut dire : ne force pas ton corps à essayer de reproduire une posture, ajuste plutôt la posture à ton corps en suivant les directives offertes. Ne juge pas ton corps non plus, tu es là pour lui faire du bien et ton discours intérieur a un grand impact sur ton bien-être ! 

Dfine yoga a comme mission d’accompagner des milliers de femmes à prendre soin d’elle avec le yoga et l’entraînement à la maison. Dans ce blogue, je t’explique les postures de base pour que tu puisses débuter ta pratique de yoga avec confiance.

Je te partage les noms des postures en français et les asanas en sanskrit. Mais sache que dans mes cours je n’utilise pas de sanskrit (à l’exception du chaturanga). Je trouve ça plus simple et clair d’utiliser les noms des postures en français.

Familiarise-toi avec le vocabulaire et les postures en yoga :  

Montagne - Tadasana 

La clé pour cette posture debout, c’est l’ancrage. Ancre-toi en pressant les coins des pieds. Distribue ton poids également entre tes deux pieds et évite d’avoir tout le poids dans tes talons ou d’être incliné vers l’avant. Tiens-toi droite, les bras sur les côtés, les pieds parallèles et espacés de la largeur des hanches avec les orteils pointant devant. Assure-toi d’avoir les épaules, les  hanches, les genoux dans le même axe. Roule les épaules vers l’arrière et vers le bas, puis ouvre la poitrine. Rentre légèrement le menton pour amener les oreilles en ligne avec les épaules. 

Chien tête baissée - Adho Mukha Svanasana 

La posture du chien tête baissée ressemble à un V inversé, mais elle est beaucoup plus complexe que ça ! À partir d’une planche,  presse les paumes des mains au sol et expire en remontant les hanches vers le ciel et en allongeant les jambes. Si c’est possible, appuie tes talons au sol. Les bras sont tendus, les épaules en rétractions et les muscles engagés. N’oublie pas de conserver un engagement au niveau des abdos. Astuce : fléchis les genoux pour un meilleur alignement !  

Chaturanga Dandasana 

Cette posture qui ressemble à un tricep pushup est très efficace pour améliorer la force du haut du corps et même si elle fait partie des postures débutantes, je considère qu’elle est plus intense. À partir de la posture de la planche, bascule légèrement le corps vers l’avant pour ensuite fléchir les coudes à 90 degrés à l’expiration. Les coudes serrées pointent vers l’arrière en abaissant progressivement le corps jusqu’à ce que les épaules soient à la même hauteur des coudes et des hanches formant une ligne énergétique. Garde les abdos engagés ! Astuce : dépose tes genoux au sol. 

 

Cobra ou chien tête levée - Bujangasana  

Ces postures sont une initiation au backbends en yoga et ce qui est important à considérer lorsqu’on débute c’est que c’est une des seules postures en yoga ou on travaille les muscles du dos. Couche-toi à plat ventre sur ton tapis. Garde les jambes ensemble et tendues, pointe les orteils de sorte que la plante soit face au plafond. Place les mains sous tes épaules près de la cage thoracique. À l’inspiration, presse dans les mains et soulève la poitrine du sol. Engage le dos et garde les épaules vers l’arrière et vers le bas. Astuce : tu veux savoir la différence entre cobra ou chien tête levée ? Regarde cette vidéo.

 

 

Guerrier 2 

À partir de la montagne, fait un grand pas vers l’arrière pour que le pied derrière dans un angle de 90 degrés. Le talon devant est en ligne avec l’arc du pied à l’arrière. Tourne les hanches et les épaules pour faire face à la longue section du tapis. Lève les bras à l’horizontale à la hauteur des épaules et garde les actifs. Assure- toi que ton genou devant reste toujours en ligne avec ta cheville. Astuce : Aligne les épaules directement au-dessus des hanches et dirige ton coccyx vers le sol. 

Chaise - Utkatasana

À partir de la montage, fléchis les genoux et descends les fessiers vers l’arrière comme si tu allais t’asseoir dans une chaise invisible. Garde le poids dans les talons, la colonne vertébrale neutre et engage les abdominaux. En inspirant amène les mains vers le cœur ou soulève les bras vers le ciel si tu peux maintenir l’alignement.  

Triangle 

À partir de la posture du guerrier 2, allonge la jambe avant. À l’expiration, tire la hanche derrière vers l’arrière en basculant le torse vers la cuisse devant. Glisse le bras le long de jambe devant tout en respectant les sensations dans ton corps. Conserve ton gainante et allonge les deux côtés de la cage thoracique. Maintient le regard au sol ou droit devant toi. Astuce : Imagine que ton corps est entre deux murs, ceci t’aidera pour garder un meilleur alignement .

Arbre 

C’est la posture d’équilibre pour débutant en yoga ! À partir de la pose de la montagne, transfère ton poids sur une jambe. Amène le pied opposé à la cheville, ou sur le mollet en gardant les mains au cœur. Pour une version plus avancée, dépose ton pied à l’intérieur de la cuisse en évitant le genou et allonge tes bras vers le ciel. Astuce : pour maintenir ton équilibre, fixe un point droit devant toi.

Flexion avant 

À partir de la montagne ou assis, plonge le corps vers l’avant en fléchissant à partir des hanches. Dépose tes mains sur tes cuisses, tibias ou au sol. Amène la poitrine vers tes cuisses en maintenant un dos plat. Astuce : fléchis les genoux.

Posture de l’enfant 

À partir de la position à genoux, abaisse ton corps pour appuyer tes fesses sur tes talons. Les bras peuvent sont détendus le long du corps. Dépose ton front au sol et concentre-toi sur ta respiration. 

Tu te sens prête à mettre à pratique tes nouvelles connaissances ? 

Tu peux pratiquer toutes ces postures dans le vidéo de yoga vinyasa pour débutant juste ici :

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